Næring og beinstyrkur á efri árum

29.10.2015

palmi_v_jonsson_2015

Beinagrindin sem við fæðumst með er lifandi vefur sem alla ævi er brotinn niður og endurbyggður. Bein eru því háð margvíslegum fæðuþáttum og vítamínum í nægu magni en magn og hlutföll eru aðeins breytileg eftir aldursskeiðum. Beinþynning varðar lýðheilsu þar sem henni má nú líkja við faraldur á efri árum. Nú getur ein af hverjum þremur konum og einn af hverjum fimm körlum átt von á því að brotna af völdum beinþynningar. Vandinn er að tap á beinmassa sem slíkt gefur ekki einkenni og oftast er fyrsta einkennið beinbrot. Brot á úlnlið, samföll á hryggjarliðum og brot á lærleggshálsi og lærhnútu eru algengustu brotin og fjölmargir lenda í endurteknum brotum.

Enda þótt erfðaþættir segi mikið til um það hvort einstaklingur er í aukinni áhættu á beinþynningu, þá eru það lífsstílsþættir, svo sem næring, hreyfing og líkamsrækt sem gegna lykilhlutverki í uppbyggingu beina á yngri árum og hjálpa til við að hægja á beinþynningu á fullorðins árum. Mikilvægi næringar og líkamsræktar liggur í því að þessum þáttum má breyta og aðlaga. Einstaklingar geta tekið jákvæð skref í þá átt að styrkja bein og draga úr líkum á brotum. Í tilefni af alþjóðlega beinverndardeginum mun ég draga fram gildi næringar á efri árum.

Eins og öll líffæri þarf beinagrindin jafnvægi milli allra næringarefna, vítamína og steinefna. Vert er að huga sérstaklega að D-vítamíni, kalki, próteinum og snefilefnum.

D-vítamín er nauðsynlegt fyrir vöxt og viðhald beina, þar sem það styður við frásog kalks í görn og tryggir rétta endurnýjun og styrkingu beinanna. Einnig er nú ljóst að D-vítamín bætir vöðvastyrk og getur þannig að nokkru leiti bætt upp þá vöðvarýrnun sem fylgir efri árum. Nýlega birtist grein frá Öldrunarrannsókn Hjartaverndar sem sýndi fram á að lágt D-vítamín gildi í blóði tvöfaldaði áhættu á mjaðmabrotum í báðum kynjum. Mjaðmabrot verða nær alltaf við byltur. Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á að uppbótarmeðferð með D-vítamíni dregur um það bil 20% úr bæði byltum og mjaðmabrotum.

D-vítamín myndast í húð fyrir áhrif sólarljóss og þess er þörf árið um kring. Að þessu leiti standa Íslendingar höllum fæti, þar sem sól skín takmarkað flesta mánuði ársins. Við þurfum því að reiða okkur á fæðuinntöku, þar með talið lýsi og vítamín töflur. Það er einna helst að fá D-vítamín úr feitum fiski svo sem laxi en almennt dugar fæðan ekki ein og sér til að uppfylla D-vítamín þarfir á efri árum. Sýnt hefur verið fram á að D-vítamín þörf eldra fólks er nálægt 800 alþjóðlegum einingum á dag. Þeir sem takast á við langvinna sjúkdóma geta þurft meira, að ráðleggingu læknis, einkum í upphafi, ef skortur hefur myndast.

Kalk er lífsnauðsynlegt efni fyrir líkamann og er það steinefni sem er í mestum mæli í líkamanum. Af því kílói af kalki sem heilbrigður fullorðin manneskja ber er 99% í beinum og tönnum og aðeins 1% í blóðvessa. Dagleg kalkþörf fullorðins fólks er um 1000 til 1200 mg á dag. Hefðbundin fæða fullorðinna inniheldur um það bil 700 mg af kalki á dag. Þessa staðreynd er vert að hafa í huga og bæta inn í fæðuvalið kalkríkum fæðutegundum. Almennt er mun betra að reiða sig á fæðu en kalktöflur. Töflurnar eru af mismunandi gerðum og innihalda mismikið hreint kalk, þó að milligrammafjöldinn sé skráður sá sami. Skýrist það af bindiefnunum. Langbest er að reiða sig á mjólkurafurðir. Sem þumalfingurreglu má nota að einn „skammtur“ af mjólkurafurðum innihaldi 250 mg af kalki og gæti það verið eitt mjólkurglas, ein lítil skyr eða jógúrt dós eða ein þykk ostsneið. Ágætt er því að tryggja 3 „mjólkurskammta“ í fæðu hvers dags. Aðrar fæðutegundir ríkar í kalki eru t.d. grænt grænmeti og hnetur.

Prótein eru nauðsynleg beinum og vöðvum. Dagleg þörf er að lágmarki 0.8g/kg líkamsþyngdar/dag og fremur nær 1.2-1.5, en við bráð og langvinn veikindi er þörfin enn aukin í allt að 1.5, þá að ráðleggingu læknis. Gæði próteina skipta einnig máli. Þar koma mjólkurafurðir enn og aftur sterkar inn en þær innihalda amínósýruna leucine sem er mikilvæg bæði beinum og vöðvum eins og kalk.

Sjaldan er talað um snefilefni. Rannsóknir hafa sýnt fram á mikilvægi zinks og magnesíum í beinmyndun og þar kann kopar einnig að vera mikilvægur. Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á að hefðbundin fæða mætir ekki fullkomlega þörfum fyrir þessi snefilefni á efri árum. Með hliðsjón af þessu mæli ég með einni fjölvítamín töflu með steinefnum á dag, einkum og sér í lagi fyrir þá sem takast á við einkenni langvinnra sjúkdóma og fæðuinntaka er skert.

Hefðbundin fæða auk þriggja „mjókurskammta“, 800-1000 alþjóðlegar D-vítamín einingar og ein fjölvítamín tafla með steinefnum á dag auk hressilegrar hreyfingar og göngu gerir mikið til þess að styrkja bein og forða brotum á efri árum.

Höfundur: Pálmi V. Jónsson, prófessor í öldrunarlækningum við Læknadeild Háskóla Íslands og yfirlæknir öldrunarlækninga á Landspítala.

 

Upp